Ramazan akşamlarında, iftardan sonra 10-15 dakikalık hafif egzersizler yapmak mideyi rahatlatır ve vücudu dinç tutar. Boyun, omuz, bel ve bacaklar için uygulanan basit esneme hareketleri oruç tutanlara canlılık kazandırıyor.

Egzersize Ne Zaman Başlanmalı?

İftar yemeğinin ardından yaklaşık 30 dakika beklenip sindirimin desteklenmesi önerilir. Bu süre zarfında çay içilebilir ve sohbet edilebilir. Daha sonra hafif hareketlere başlanması uygundur.

Boyun ve Omuz Esneme Hareketleri

Boyun Döndürme: Baş yavaşça sağa çevrilir, 10 saniye tutulur, sonra sola tekrarlanır. Her iki tarafta 3 kez yapılır.

Boyun Eğme: Baş öne eğilir, 10 saniye tutulur, ardından geriye doğru 3 kez tekrarlanır.

Omuz Kaldırma: Omuzlar yavaşça kulaklara kaldırılır, 5 saniye tutulur ve bırakılır. 10 kez tekrarlanır.

Omuz Döndürme: Omuzlar kontrollü şekilde arkaya ve öne doğru 5’er kez dairesel hareketlerle döndürülür.

Bel, Sırt ve Bacak Esnemeleri

Belden Eğilme: Ayaklar omuz genişliğinde açılır, belden yavaşça eğilip eller bacaklara doğru uzatılır. 10-15 saniye tutulup 3 kez tekrarlanır.

Yan Esneme: Ayakta, sağ el başın üzerinden sol tarafa uzatılır, 15 saniye tutulur ve her iki tarafta 3 kez yapılır.

Uyluk Esneme: Koltukta otururken sağ bacak kucağa alınır ve vücut yavaşça bacağına doğru eğilir. 15 saniye tutulup sol bacakta da 3 kez tekrarlanır.

Bacak Gerilme: Düz bir alanda sağ bacak geriye uzatılır, sol diz hafifçe bükülür. Ön uylukta esneme 15 saniye sürer, sol bacakta 3 kez tekrarlanır.

Karın Bölgesi Esnemeleri

Karın Uzatma: Yumuşak bir zeminde uzanılır, eller göğüs üzerinde tutulur, vücut yavaşça kaldırılır ve 10-15 saniye esneme hissedilir. 3 kez tekrarlanır.

Yan Kabarma: Otururken sağ bacak kıvrılır, sol bacak açık kalır. Vücut hafifçe geriye döner, sol el sağ bacak tarafına konur. 10 saniye tutulur ve her iki tarafta 3 kez yapılır.

İftar Sonrası Yürüyüş ve Solunum Egzersizi

İftardan bir saat sonra ev içinde sakin ve kontrollü yürüyüş yapmak mideyi rahatlatır. Hızlı yürüyüşten kaçınılmalı, 10-15 dakika rahat tempoda yürümek yeterlidir.

Derin Nefes Alma: Koltukta rahat oturularak burnundan yavaşça 4 saniye nefes alınır, el karın üzerine konur, karın şişip indiği hissedilir. Ağzından yavaşça 4 saniyede nefes verilir. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanır.

İftar Sonrası Egzersiz Takvimi

• 30 dakika sonra: Hafif yürüyüş
• 1 saat sonra: Esneme hareketleri
• 1,5 saat sonra: Derin nefes egzersizleri
• Yatışa 1 saat kala: Sakin yürüyüş

Önerilen ve Kaçınılması Gerekenler

Yapılması Gerekenler:

• Yavaş ve kontrollü hareketler yapmak
• Her gece düzenli hale getirmek
• Rahat kıyafet giymek
• Aile üyeleriyle birlikte egzersiz yapmak
• Sakin bir ortamda uygulamak

Yapılmaması Gerekenler:

• Ağır yük kaldırma egzersizleri
• Koşu veya hızlı yürüyüş
• Öne doğru kalın esnetmeler
• Sıçrayarak yapılan hareketler
• Sert bel dönüş hareketleri

Pratik İpuçları

Egzersizleri rutin haline getirin ve aynı saatlerde yapmaya özen gösterin. Ramazan akşamlarını daha keyifli hale getirir. Ağrı hissedildiğinde hareketlere ara verilmeli, tüm egzersizler yavaş ve bilinçli şekilde uygulanmalıdır.